スグにでも取り入れたい、集中力を鍛える9つの方法【自分を操る超集中力】

超集中力

毎日を、密度濃く過ごしたい。

だけど、一日中、集中力を続けさせるのって、難しいですよね。

私は、特に夕方になってくると、集中力がプチって切れちゃうこと、よくあります。

maLuco

でもなんとか、集中力を改善できる方法ないかな?

という気持ちがあって、メンタリストDaiGoの「自分を操る超集中力」という本を手に取りました。

読んでみると、集中力改善できそうな方法が、盛りだくさん!

実際に取り入れてみたいって思えるものが、9つもあったので、ご紹介します。

集中力あげたいと考えている人は、ぜひ参考にしてみてください。

取り入れたい!集中力を鍛える9つの方法

まず、大前提として、集中力ってのは、鍛えられます

なので、

集中力ないんだよね、、、

って、諦めちゃうのは、もったいない!

しかも、今から紹介する9つの方法は、簡単に取り入れられるものばかりです。

ぜひ、チェックしてみてください。

①短時間の集中を繰り返そう

短時間集中

一つ目の集中力を鍛える方法は、「短時間の集中」を繰り返そう!という方法。

集中力高い人って、ずっと集中し続けてるように見えて、実はそうではありません。

ただ、「短時間の集中」を、繰り返しているだけ。

無理やりにでも、短時間で作業を区切ると、

・疲れにくい
・時間管理能力UP
・「早くあの続きがしたい」と思える

といった効果が、見込めます。

具体的なやり方としては、第一段階で取り入れたいのが、「ポモドーロ・テクニック

これは、

25分集中+5分休憩を繰り返す

というやり方です。

慣れてきたら、次に、第二段階として取り入れたいのが「ウルトラディアンリズム

これは、

90分集中+20分休憩を繰り返す

という方法。

どちらの場合でも、休憩時間は、SNSを見るとかではなくて、瞑想や運動など、頭を空にできるようなものが良いとのこと。

ということで、早速、私もポモドーロ・テクニックの方をやってみました。

実際やってみると、、

まず、自分が集中できていると感じた「午前」の時間でさえ、25分集中できない時があることを発見。。

maLuco

正直25分くらい余裕だと思ってましたが、、まだまだでした笑

なので、しばらくは、ポモドーロ・テクニックで、集中力鍛えます!

②ウィルパワーの総量を増やそう

ウィルパワーって、聞いたことありますか?

ウィルパワーというのは、「前頭葉にあると言われている、集中力の源」のこと。

このウィルパワー、一定の量が決まっているらしいんです。

ということで二つ目の集中力を鍛える方法は、このウィルパワーの量を増やす、というもの。

具体的には、「無意識で行っている行為を、やらないようにする」という方法。

なぜこの方法が使えるかというと、

「無意識で行っている行為を、やらないようにする」って、強い集中力が必要なんです。

例えば、普段姿勢が悪い人は、時々、姿勢を正すようにする。

そうすることによって、集中力が鍛えられると。

私もさっそく、気づいた時に、たまに背筋をピンと伸ばすようにしてみてます。

まだ集中力鍛えられてる感じはないですが、、

たまに背筋伸ばすと単純に気持ちいいのと、気持ち的にシャキッとする!

③ウイルパワーを節約しよう

3つ目の集中力を鍛える方法は、ウィルパワーを節約する、という方法。

さっきのとは、逆の方法ですね。

ウィルパワーって、一箇所しかないんですよ。

なので、仕事であろうと、家事であろうと、同じところからエネルギーは取り出てくるわけです。

そんな限られたウィルパワーを、どうやって節約するかというと、

(1)「決断」する機会を、減らす
(2)「決断」に、時間をかけない

(1)は、日常の細かいことに、あれこれ悩む時間を減らすのが有効。

例えば、スティーブジョブスがやっている、毎日同じ服を着るというのが、これですよね。

決断する機会を、意図的に減らしているわけです。

つまり、日頃やってることで、習慣化できてしまうものは、なるべく習慣化させちゃいましょうという話ですね!

(2)は、例えば、食器洗いをいつするか、今すぐするか、もうちょっと休んでからにするか、、、

といった、ウィルパワーを消耗するような、決断に時間をかけることをやめるということ。

即決できるものは、即決する、と。

そうすることで、ウィルパワーの節約になります。

maLuco

私は、決断までけっこう時間かけちゃうタイプなので、無駄にウィルパワー使いまくってる可能性高いです。。

あ、私いま迷ってるな、って気がついたら、即決するようにする…!

④プライミング効果を利用しよう

集中できた環境と時間を記録

4つ目の集中力を鍛える方法は、「プライミング効果」というものを利用する方法。

プライミング効果とは、

事前に印象付けることで、自分の意思決定や思考に影響を与えることができる。

というもの。

この効果を、どう集中力を鍛える方法として使うかというと、

「集中力が保てた」と感じられた、環境・時間を記録します。

例えば、「朝8時台、自分の部屋だと集中できた」と記録。

そうすると、「朝8時台、自分の部屋だと、私は集中できる」と自分に思わすことができるようになる、と。

つまり自己洗脳ですね!笑

⑤パワーナップを取り入れよう

5つ目の集中力を鍛える方法は、パワーナップを取り入れるです!

パワーナップとは、昼寝ほどガッツリは寝ない、15~20分くらいの仮眠のことです。

パワーナップを取ることによって、ウィルパワーが回復します。

なぜかというと、人の眠りって、先ほども紹介した「ウルトラディアンリズム」に乗っ取ってるんですね。

つまり、90分の深い眠りと、20分の浅い眠りというリズム。

パワーナップをすることによって、この「20分の浅い眠り」をとったと、脳に錯覚させることができるんです。

パワーナップは、

・横になる
・アイマスクなどで、光を遮断
・ゆっくり呼吸する

この状態を作ると良いそう!
(もちろん、机に突っ伏す形でも効果は十分!)

アイマスク代わりに、「あずきのチカラ」とか、いいかも。

我が家は、ヘビーユーザーです。

いつも彼女のもの借りて使ってたので、私も、この機会に自分用のを買いました!

⑥ローズマリーを嗅ごう

6つ目の集中力を鍛える方法、嗅覚から鍛える方法。

嗅覚からも、ウィルパワーは回復させることができるんです!

例えば、脳への血流に作用する、ローズマリー

ローズマリー、良い香りですよね。

ということで、ローズマリーの香りがするアイテム、ゲットしましょう。

私もこれ、注文しました。

⑦あえての「怠け時間」を設けよう

いくら集中力を鍛えても、1日のうちのどこかでは誰もが怠けてしまうもの。

とうことで、7つ目の集中力を鍛える方法は、あえて怠け時間というものを作ってしまう、というもの。

なぜこれをやるかというと、自覚してだらけた方が、短時間で済むから!

合理的。

⑧To Doリストは6個で作ろう

8つ目の集中力を鍛える方法は、To Doリストの作り方

・To Doリストは、6つまで。
・そして、優先順位をつけて、1から進める。
・1番が終わるまで、1番のことしかやらない(超大事)

この形でやることで、「選択」と「集中」ができて、本当に大事なことのみ全力を尽くすことだできます。

私は今まで、思いついたもの何でもとりあえずTo Doリストに入れていたのですが、100%やり切れることなんてほぼないんですよね。。

これって微妙にストレスだし、「選択」ができてないってことだし、つまり集中力を削いでるってことですよね。

ということで、6つに絞ったTo DOリスト、私も実践してみてます!

今のところ、「6つ」という数が、ちょうどいいなって感じてます。

⑨低GI食品を食べよう

最後、9つ目の集中力を鍛える方法は、低GI食品を食べる

低GI食品は、血糖値の変動を「穏やか」な状態に保ちつつ、ウィルパワーの燃料であるブドウ糖を脳へ送り届けてくれます。

逆に、高GI食品だと、血糖値が急激に上がる分、下がる時も、急激

この血糖値の急降下は、めっちゃストレスらしい。

ということで、なるべく、低GI食品を食べましょう!

ダイエットにもなるし、一石二鳥よね。

ちなみに、間食に良いのは、ナッツ系、カボチャの種、ひまわりの種など。

脳が感じる疲労感は、思いこみでしかない

「自分を操る超集中力」を読んで、一番ガツンときたのが、脳が感じる疲労感は、思い込みであるってこと。

やる気なくなった…

といったような、「脳」の疲れと思われてるものって、実際は存在しないってことです。

つまり、脳が疲れているから集中できないってのは、錯覚!!!

MEMO
実際、私たちが感じる疲労の原因って、脳ではなくて、「神経」と「筋肉」の疲れ。特に神経が集中してる、「目の疲れ」を、「脳の疲れ」と錯覚している、と。なので、目のマッサージをしてあげるだけでも、集中力は取り戻せます。

以上、ここまでで挙げたような、集中力を鍛える方法を使って、自分のことはなるべく自分でコントロールしていきましょう!

私もできてないことばっかりなので、どんどん取り入れていきます。